Cvičení na doma: 3 základní cviky pro tvarování hýždí a stehen

Endorfiny se považují za jakési vnitřní opiáty, se kterými tělo tlumí bolest a činí náš život příjemnější. Tento hormon se dokáže postarat o naši dobrou náladu, a proto je pro pohodový život a vnitřní klid velmi důležitý. Dopřejte si každý den aspoň chvilku pohybu a pravidelný přísun endorfinů vám zajistí úžasnou změnu k lepšímu.

Jak si jednoduše a bezpečně navodit pocit štěstí? Vyšší sekreci antistresových hormonů vyvolává cvičení. Dokonce ještě půl hodiny po jeho skončení si drží zhruba desetinásobek svého klidového množství. A to už je opravdu skvělý důvod pro to, pustit se do cvičení ještě dneska.

K hubnutí nepotřebujete mít doma rotoped, běhací pás a ani žádné speciální cvičební pomůcky. Postačí vám jen váha vlastního těla. Minule jsme se zaměřili na břicho a záda a dali jsme vám 6 tipů, jak se k pohybu motivovat. Nyní si ukážeme 3 základní cviky na posílení zadečku a stehen, a v závěru přidáme pár tipů, co jíst před a po cvičení.

        1. Dřep

Klasický kvalitně provedený dřep je základ každého cvičení. Postavte nohy na šířku kyčlí, srovnejte záda, vytáhněte hlavu nahoru a pohled směřujte před sebe. Paže můžete mít založené na hrudníku, spojené před tělem nebo za hlavou. S nádechem pokrčte kolena a pojďte dolů. Jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Dejte pozor, aby vám kolena nešla před špičky – k tomu vám pomůže, když budete mít váhu mírně na patách. S výdechem se vracíte zpátky nahoru.

Začátečníci opakují cvik 12× a pokročilí 20× ve 3 sériích.

 

 

      2.  Výpad

Postavte se vzpřímeně, pohled směřujte před sebe. Ruce mohou být volně před sebou, nad hlavou nebo v bok. Vykročte pravou nohou dozadu na špičku a koleno zadní nohy směřujte kolmo k zemi. Pozor, abyste neměli v koleni přední nohy ostrý úhel, měl by zůstat pravý. Ve výpadu se nepředklánějte, záda zůstávají narovnaná a hlava v prodloužení páteře. To stejné můžete zkusit i dopředu – vykročte, nechte v koleni úhel 45 stupňů a vraťte nohu zpátky.

Začátečníci opakují cvik 10× a pokročilí 12× na každou nohu ve 3 sériích.

               

 

      3. Zanožení

Klekněte si na kolena a opřete se o dlaně. S výdechem zpevněte bříško a srovnejte záda (hlavně bederní část). Jednu nohu zvedněte, přitáhněte špičku směrem ke koleni (flex v chodidle) a vraťte pomalu a kontrolovaně zpět ke koleni, ne švihem. Nohu na podložku nepokládejte úplně a cvik opakujte na obě nohy. 

Začátečníci opakují cvik 10× a pokročilí 12× na každou nohu ve 3 sériích.

Doporučení: Na obrázku vidíte lehce prohnutá záda, tímto se zcela neřiďte. Záda bychom měli držet narovnaná, především se neprohýbat v bedrech. Obrázek slouží k ukázce pohybu nohou.

Co jíst před a po cvičení

Při redukci váhy je zdravý pohyb stejně důležitý jako správný jídelníček. Aby se vám  dobře cvičilo a viděli jste brzy výsledky, máme pro vás pár tipů na vhodné snacky před a po.

Před cvičením

ANO

• Sacharidy: Zvažte cíl aktivity. Pokud je to výkon, sacharidy zařadit můžete. Pokud redukujete hmotnost, sacharidy jíst nemusíte, stejně tak, pokud se stravujete LC a nejste profesionální sportovci s měřeným tréninkem.
• BCAA: Sportovcům s několika tréninky týdně pomáhají produkty na bázi BCAA, které přispívají k lepší ochraně a regeneraci svalů.

NE

• Bílkoviny: 2 až 3 hodiny před výkonem nejezte bílkoviny, jelikož se déle tráví. Můžete se pak cítit unavení. V průběhu aktivity dochází k odkrvení trávicího traktu a procesy trávení se zpomalují.

Po cvičení

ANO

• Sacharidy: Připravili jste si náročnější trénink? Nebojte se doplnit energii ovocem (na doporučení nutričního poradce).
• BCAA/aminokyseliny/rychlý protein: zejména po intenzivním tréninku. BCAA a jiné aminokyseliny na okamžitou regeneraci, rychlý protein (syrovátkový izolát) jako zdroj rychle stravitelných bílkovin
• Běžné jídlo nebo produkt The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan: Přibližně hodinu po výkonu se najezte, abyste doplnili energii a bílkoviny pro správnou regeneraci.
• Noční protein (casein): Pokud sportujete intenzivně, můžete do jídelníčku zařadit pomalý noční protein (mléčný proteinový izolát nebo micelární casein).

 NE

• Těžká, tučná, smažená jídla, cukrovinky a sladkosti.

Jste aktuálně v programu The 1:1 Diet?

Stravování před a po cvičení konzultujte se svým výživovým poradcem.